理系が考える「簡単なダイエット」
ガチ理系のオレ様が「簡単なダイエット」を提案するよ。
結論から言うと「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスで体重の増減が決まるので、摂取エネルギーより多く消費して下さい。消費エネルギーが大きければ体重は減少するし、摂取エネルギーが多ければ増加します。
「そんなこと当たり前」と思うだろうけど、数字を交えて考えを進めると、色々と気が付く事があると思う。そんな「気付き」を促進するために、調べた事を徒然にまとめてみるよ。
体重1kgを落とすのに必要なカロリーは7200kcal
純粋な脂肪は1kgあたり9000kcalの熱量を持つ。ただし体脂肪は20%の水分を含んでいるため、水分を除いた1kgあたり7200kcalを「脂肪1kgのカロリー」として考えると良い。
逆に言うと7200kcalの運動を行えば1kg痩せると言うこと。「脂肪1kg = 7200kcal」はぜひ覚えてくれ。
「1ヵ月で-10kg！」はこんなに大変
「脂肪1kg = 7200kcal」を踏まえて、女性向け広告で見かける「1ヵ月で-10kg！」を実践することを考えてみよう。
まず脂肪の燃焼量は「10kg × 7200kcal」で72000kcal 。72000kcalを30日で燃やそうとすると、「72000 ÷ 30」で毎日2400kcalの節制が必要と言うことが分かる。
日常生活で2200kcalが消費されるとして、食事を1日1600kcalに抑えれば1日600kcalの摂生になる。
でもこれでは「毎日2400kcalの節制」に程遠く、食事の摂生以外に1800kcalを運動で消費しなければいけない。
「1800kcalを運動」とは、どんな運動を何分ぐらいやれば良いんだろう？
例えば軽いウォーキングは1時間で300kcal程度なので、毎日6時間ウォーキングすれば良い。
なに、そんな時間はない？
それならジョギングが良い。ジョギングなら毎日3時間走るだけで1800kcalを消費できる計算になる。
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ここまでの計算で分かる事は「1ヵ月で-10kg！」は、現実にはとても難しいって事だ。
それじゃ1ヶ月にどれぐらい落とすのが理想的なんだろう？
話はまたカロリー計算に戻る。
食事制限により一ヶ月で2kg痩せようとすると？
例えば食事制限で1ヶ月2kg痩せようとしたら、どれぐらい大変なんだろう？
1ヶ月で2kgやせようと思ったら、「7200kcal x 2kg ÷ 30日」で一日480kcalの節制が必要になる。
今のあなたの日常生活での消費カロリーが2200kcalだと仮定すると、「2200 – 480」で1720kcalまでしか食事を取ることができない。
でもカロリー計算された病院食でも1600kcalぐらいあるんだ。病院食と代わらない食事を毎日続けたとして、ようやく達成できるのが1ヵ月でマイナス2kg。しかも480kcalの節制を毎日確実にこなす必要がある。
食事制限だけで1ヶ月2kg痩せるのは難しそうだ。
運動により一ヶ月で2kg痩せようとすると？
もうひとつのパターンとして、運動で1ヶ月2kg痩せることを考えてみよう。
毎日480kcalの節制と言うのは変わらないので、運動量にするとどれぐらいなのかを考えてみる。
ウォーキングなら1時間で300kcalちょっとなので、毎日1時間半を歩けば良い。でも仕事や学校だってあるのに、毎日1時間半の運動は難しいよね。
仕方なく「一日おきの運動」にペースダウンすると、1回で960kcalを消費しなきゃいけない。960kcalの消費は、ウォーキングなら3時間かかる。
毎日欠かさず1時間半のウォーキングか、1日おきに3時間のウォーキング。
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たった2kg痩せるのが、こんなに大変な事だとは！！
一ヶ月で減らす目標値
そんなわけで個人的なお勧めは月にマイナス1kg。しかも食事と運動の両方で実現させる。
毎日150kcalだけ食事を我慢して、2日に一度180kcalの運動をする。こうすると「150 + 180 ÷ 2 = 240」で、月1kgペースのダイエットになるって計算さ。
食事制限の1日150kcalを3食に分けて考えると、1食で50kcalを減らせば良い事になる。ご飯の量を気持ち減らしたり、ジュース飲むのを我慢したり、コーヒーに入れる砂糖を少なくしたり。そんな「ちょっとの努力」で達成できそうなのが1日150kcalの食事制限。
運動の180kcalはウォーキングなら40分ぐらい、エクササイズなら20分ぐらい。普段から運動する習慣がないのなら、生活習慣を変えて取り掛かろう。一駅歩くようにしたり、なるべく階段を使ったり、犬の散歩だって良いウォーキングの口実。とにかく今より少しだけ体を動かすように努力しよう！
こんな感じの月1kgダイエット計画なら、何とかなりそうな気がしてこない？
5kg痩せたきゃ5ヶ月間も努力する必要があるけど、細く長いダイエット計画の方が体に負担が少ないはず。5ヶ月頑張れば習慣化することも可能だろうし、習慣になってしまえば努力する必要すらない！
そんな感じの妄想を広げつつ、ビリーを頑張っているのが今の俺様なわけです。今年度一杯ぐらいはビリーと食事制限を続けて、マイナス5kgぐらい行きたいところです！