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理系が考える「簡単なダイエット」

ガチ理系のオレ様が「簡単なダイエット」を提案するよ。

結論から言うと「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスで体重の増減が決まるので、摂取エネルギーより多く消費して下さい。消費エネルギーが大きければ体重は減少するし、摂取エネルギーが多ければ増加します。

「そんなこと当たり前」と思うだろうけど、数字を交えて考えを進めると、色々と気が付く事があると思う。そんな「気付き」を促進するために、調べた事を徒然にまとめてみるよ。

体重1kgを落とすのに必要なカロリーは7200kcal

純粋な脂肪は1kgあたり9000kcalの熱量を持つ。ただし体脂肪は20%の水分を含んでいるため、水分を除いた1kgあたり7200kcalを「脂肪1kgのカロリー」として考えると良い。

逆に言うと7200kcalの運動を行えば1kg痩せると言うこと。「脂肪1kg = 7200kcal」はぜひ覚えてくれ。

「1ヵ月で-10kg!」はこんなに大変

脂肪1kg = 7200kcal」を踏まえて、女性向け広告で見かける「1ヵ月で-10kg!」を実践することを考えてみよう。

まず脂肪の燃焼量は「10kg × 7200kcal」で72000kcal 。72000kcalを30日で燃やそうとすると、「72000 ÷ 30」で毎日2400kcalの節制が必要と言うことが分かる。

日常生活で2200kcalが消費されるとして、食事を1日1600kcalに抑えれば1日600kcalの摂生になる。

でもこれでは「毎日2400kcalの節制」に程遠く、食事の摂生以外に1800kcalを運動で消費しなければいけない

「1800kcalを運動」とは、どんな運動を何分ぐらいやれば良いんだろう?

例えば軽いウォーキングは1時間で300kcal程度なので、毎日6時間ウォーキングすれば良い。

なに、そんな時間はない?

それならジョギングが良い。ジョギングなら毎日3時間走るだけで1800kcalを消費できる計算になる。



ここまでの計算で分かる事は「1ヵ月で-10kg!」は、現実にはとても難しいって事だ。

それじゃ1ヶ月にどれぐらい落とすのが理想的なんだろう?

話はまたカロリー計算に戻る。

食事制限により一ヶ月で2kg痩せようとすると?

例えば食事制限で1ヶ月2kg痩せようとしたら、どれぐらい大変なんだろう?

1ヶ月で2kgやせようと思ったら、「7200kcal x 2kg ÷ 30日」で一日480kcalの節制が必要になる。

今のあなたの日常生活での消費カロリーが2200kcalだと仮定すると、「2200 – 480」で1720kcalまでしか食事を取ることができない。

でもカロリー計算された病院食でも1600kcalぐらいあるんだ。病院食と代わらない食事を毎日続けたとして、ようやく達成できるのが1ヵ月でマイナス2kg。しかも480kcalの節制を毎日確実にこなす必要がある

食事制限だけで1ヶ月2kg痩せるのは難しそうだ。

運動により一ヶ月で2kg痩せようとすると?

もうひとつのパターンとして、運動で1ヶ月2kg痩せることを考えてみよう。

毎日480kcalの節制と言うのは変わらないので、運動量にするとどれぐらいなのかを考えてみる。

ウォーキングなら1時間で300kcalちょっとなので、毎日1時間半を歩けば良い。でも仕事や学校だってあるのに、毎日1時間半の運動は難しいよね。

仕方なく「一日おきの運動」にペースダウンすると、1回で960kcalを消費しなきゃいけない。960kcalの消費は、ウォーキングなら3時間かかる。

毎日欠かさず1時間半のウォーキングか、1日おきに3時間のウォーキング。



たった2kg痩せるのが、こんなに大変な事だとは!!

一ヶ月で減らす目標値

そんなわけで個人的なお勧めは月にマイナス1kg。しかも食事と運動の両方で実現させる。

毎日150kcalだけ食事を我慢して、2日に一度180kcalの運動をする。こうすると「150 + 180 ÷ 2 = 240」で、月1kgペースのダイエットになるって計算さ。

食事制限の1日150kcalを3食に分けて考えると、1食で50kcalを減らせば良い事になる。ご飯の量を気持ち減らしたり、ジュース飲むのを我慢したり、コーヒーに入れる砂糖を少なくしたり。そんな「ちょっとの努力」で達成できそうなのが1日150kcalの食事制限。

運動の180kcalはウォーキングなら40分ぐらい、エクササイズなら20分ぐらい。普段から運動する習慣がないのなら、生活習慣を変えて取り掛かろう。一駅歩くようにしたり、なるべく階段を使ったり、犬の散歩だって良いウォーキングの口実。とにかく今より少しだけ体を動かすように努力しよう!

こんな感じの月1kgダイエット計画なら、何とかなりそうな気がしてこない?

5kg痩せたきゃ5ヶ月間も努力する必要があるけど、細く長いダイエット計画の方が体に負担が少ないはず。5ヶ月頑張れば習慣化することも可能だろうし、習慣になってしまえば努力する必要すらない!

そんな感じの妄想を広げつつ、ビリーを頑張っているのが今の俺様なわけです。今年度一杯ぐらいはビリーと食事制限を続けて、マイナス5kgぐらい行きたいところです!

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